كيف نحسن إنتاجيتنا في رمضان؟
من منا لا يحب قدوم رمضان؟ حيث يتم الاحتفال به بكل روحانية وأجواء عائلية دافئة ، هناك فوانيس جميلة على الشرفات ، وزخارف مضيئة في الشوارع ، والكثير من الحلويات اللذيذة والأطباق الفريدة التي لا تتكرر بشكل متكرر طوال بقية الأشهر في حياة الفرد لكن كثير من الناس يعتبرون رمضان شهر الراحة والكسل وربما التراخي يمتلئ العمل والدراسة خلال ساعات الصيام بالشعور بصداع الجوع وقلة التركيز بينما تتميز ساعات الإفطار بالشبع والكسل والرغبة في الاستلقاء أمام التلفزيون لمشاهدة مسلسلات رمضان أثناء تناول الحلويات الرمضانية
لكن ماذا لو اضطررت للعمل والدراسة في رمضان؟ ماذا لو كنت تريد الاستمرار في برنامج التمرين على الرغم من كل شيء؟ ربما من خلال فهم كيمياء الصيام ، يمكنك إعادة جدولة يومك لاستخدام أكثر ساعات اليوم نشاطًا لإنهاء المهام التي تتطلب تركيزًا أعلى والتغلب على التعب والخمول المرتبطين بالصيام
طريق للنجاة
الصيام ليس مجرد طقس ديني للمسلمين ، ولكنه أيضًا ضرورة تكيفية ساهمت في بقاء الجنس البشري في الوقت الذي كان فيه الحكماء يعيشون حياة الحركة والسفر من أجل الصيد وجمع الثمار ، لم يكن الطعام متاحًا بكثرة لم يكن أجدادنا يتناولون ثلاث وجبات ساخنة في اليوم كان لديهم وجبة واحدة فقط في اليوم ، والتي يمكن أن تستغرق يوم كامل دون جدوى في اصطياد الفريسة الشبع
خلال النهار ، كان المرء يأكل القليل جدًا ولا يأكل شيئًا على الإطلاق في الليل أولئك الذين كانوا قادرين على الصيام والبقاء لديهم فرصة أفضل للبقاء والتكاثر كان أولئك الذين يتمتعون بقدرات عقلية أكبر مجهزين بشكل أفضل لحل المشكلات والتفكير الإبداعي واستكشاف أماكن جديدة بحثًا عن الطعام (2) معاد صياغته:
مع مرور الوقت ، لا يزال لدى الإنسان الحديث آليات للحفاظ على الطاقة خلال ساعات الصيام التي ورثها عن أسلافه منذ عشرات الآلاف من السنين ، على الرغم من أن الحاجة التكيفية للصيام غائبة الآن مع وفرة الطعام بل إن الأمر لا يقتصر على البشر فقط حتى في الكائنات الحية الدقيقة ، يحدث الانتقال من بيئة غذائية وفيرة إلى أخرى ستدخل بكتيريا الإشريكية القولونية المعدلة حالة تشبه الصيام ، مما يساعدها على الحفاظ على الطاقة وتستمر لمدة تصل إلى أربع مرات أطول من نظيرتها الطبيعية (2) كما هو الحال الآن ، قد نسأل: لماذا يكون الصيام؟ المرتبطة بقدرات عقلية أعلى في الماضي؟ عادة يصعب فهم معنى “التراي” أو “التراج”
وجبة من النوم
مدفع الإفطار اضرب النداء الجميل للروح قبل لحظات من أذان صلاة المغرب وبعد أن يتلو الأذكار يندفع الجميع لشرب العصائر وأكل التمر ثم ينقضون على محتويات المائدة اللذيذة بما في ذلك حشو لحوم الطيور وحلويات تلك الأصناف الدهنية التي غير قادر على النهوض من مكانك بعد تناوله هنا عليك أن تدرك وجود فخ أول فخ تقع فيه في رمضان هو أن تكون كسولاً ، وهي فخ الشبع بعد تناول وجبة دسمة وكبيرة كالعادة في رمضان ، الإفطار ، يندفع الدم بغزارة نحو المعدة ويوجه جسمك معظم طاقته نحو الهضم ؛ هذا يؤثر على باقي جسمك ويجعلك تشعر بالتعب
أيضا ، يمكن الشعور بالدوخة والرغبة الشديدة في النوم مباشرة بعد تناول وجبة دسمة هذا التأثير ناتج عن زيادة هرمون الأنسولين في الدم استجابة للمحتوى النشوي في وجبتك ؛ ما الذي يساعد التربتوفان على عبور الحاجز الدموي الدماغي للوصول إلى خلايا الدماغ ، حيث يسبب الدوار التربتوفان هو المكون الرئيسي للسيروتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا حيويًا في تنظيم النوم ما الذي يفسر رغبتك في النوم بعد الأكل؟
الحل الأكثر وضوحًا هو تقليل الهجوم قدر الإمكان منذ صيام هذا العام في معظم الدول العربية يمتد حوالي 15 ساعة في المتوسط ، مما يمنحك حوالي 9 ساعات من الإفطار ، وعدة وجبات صغيرة ، وفائض لتخزين الطاقة لليوم التالي
يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة لتفطر على سبيل المثال ، تناول التمر والزبادي أو شرب عصير الفاكهة تجنب تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية في هذا الوقت ، لأنها سترسل الكثير من الأنسولين إلى الدم ؛ هكذا يمكنك استغلال الفترة التي تلي الإفطار مباشرة في الدراسة لمدة ساعة أو ساعتين أو إنهاء المهام التي تتطلب الانتباه على سبيل المثال ، تناول وجبتك الرئيسية باعتدال هذا يعني تجنب الشعور بالشبع أيضًا ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام في أي وقت حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لاحقًا
يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة المفضلة لديك بعد ساعة واحدة من تناول وجبة خفيفة حيث توفر لك تلك الوجبة الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة دون أن تكون سمينًا إلى الحد الذي يسبب الغثيان أو آلام المعدة أثناء التمرين ممارسة الرياضة بانتظام بالإضافة إلى الصيام يزيد من مستوى الكولسترول الجيد ويقلل من الكوليسترول الضار ما الذي يساعدك أكثر على أداء مهامك الإبداعية بعد الإفطار؟
بعد تناول وجبة السحور ، يبدأ الجسم على الفور في معالجة الطعام تؤدي المعدة وظيفتها عن طريق هضم البروتينات القوية بسرعة قبل انتقال الطعام إلى الأمعاء الدقيقة لهضم الأطعمة الأخرى بشكل نهائي تستغرق هذه العملية من ساعتين إلى أربع ساعات في المتوسط حسب كمية ونوع الطعام المستهلك لذا ، فإن الوجبات الكبيرة تستغرق وقتًا أطول للهضم من الوجبات الخفيفة الصغيرة أو الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها في أوقات مختلفة على مدار اليوم كانت وجبة السحور غنية ومتنوعة ، واستغرق هضمها وقتاً طويلاً إذا كنت تنهض مبكرًا ، قد تمنعك وجبة السحور من التركيز على المهام الإبداعية قبل الفجر
لكن ماذا عن النوم؟ لا يوجد نمط مثالي لكل من يريد النوم في رمضان سيكون أكبر تحكم في جدول النوم ، بالإضافة إلى ساعات العمل والالتزامات الفردية ، هو مقدار الراحة التي يتم أخذها أثناء الليل إذا كنت موظفًا صباحيًا تعمل من الساعة التاسعة صباحًا ، فيجب أن تحصل على قسط جيد من الراحة أثناء الليل حتى تتمكن من الاستمرار في صيام شديد التركيز لكن هذا ليس دائمًا بهذه السهولة وقد يحدث ألا نغفو خذ قيلولة خلال ساعات الصيام لتمنحك بعض الطاقة لمواصلة اليوم
كيمياء الصيام
عندما يتم هضم نوعية الطعام الذي تناولته ، يتم تخزينه على شكل جلوكوز في الكبد يمكن استخدام هذا الجلوكوز لاحقًا كمصدر للطاقة خلال فترات الصيام تقدر مخزونات الجليكوجين في الجسم بحوالي 8-10 بالمائة من وزن الجسم (5) جسدك الآن جاهز ليوم صيام لمواجهة آثار الصيام ، من المهم أن يكون لديك كمية جيدة من الجلوكوز في جسمك
ينخفض سكر الدم بعد حوالي 4 إلى 6 ساعات من تناول الوجبة ، ثم تبدأ أعراض نقص السكر في الدم في الظهور في الساعة الأولى من عملك الصباحي ، أو أثناء محاضرتك الأولى في الجامعة بالطبع تختلف هذه الفترة من شخص لآخر حسب ما أكلته في المرة السابقة ، ومدى صعوبة العمل في المرة السابقة ، ومعدل هضم جسمك للطعام عندما تبدأ هذه الأعراض في الظهور: تبدأ في الشعور بصداع أو خفة في الرأس ، وربما ارتعاش في اليدين أو برودة في الأطراف ، وقد تصبح عصبيًا ومتوترًا ومشتتًا قد يسبق هذه الأعراض نقص السكر في الدم
في حالة الصيام وعدم القدرة على تعويض نقص السكر من مصدر خارجي ، فإن انخفاض الجلوكوز ينشط عملية تكسير الجليكوجين المخزن في الكبد ، والذي يتحول إلى جلوكوز وتستعيد نشاطك وتركيزك لبعض الوقت بعد ذلك 8-12 ساعة بعد وجبة السحور (7) استخدم هذه النافذة للقيام بمهام مركزة بعد بضع ساعات من عدم الشعور بالجوع ، ستختفي أعراض نقص السكر في الدم وسيكون لديك بضع ساعات لإكمال مهامك
هناك العديد من الطرق المختلفة لحل النزاع
مع استنفاد مخزون الكبد ، يقوم الكبد بتحويل الدهون وأحيانًا العضلات إلى جزيئات الجلوكوز ؛ يمنحك هذا دفعة من الطاقة تكفي لإبقائك على قيد الحياة ولكن دون بذل الكثير من الجهد لذلك تجنب العمل الإبداعي في الساعات الأخيرة قبل الإفطار عندما يكون الجلوكوز في الدم في أدنى مستوياته وتجنب أيضًا من الصعب ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام لأن الجهد العضلي العنيف قد يستنفد مخزون طاقة الكبد في أقل من ساعتين يتركك باقي اليوم مرهقًا وبعيدًا عن التركيز نسق جدولك الزمني بحيث تتمرن دائمًا أثناء الإفطار ربما يمكنك النوم قليلاً قبل الإفطار للحفاظ على طاقتك
الخبراء يختلفون الأمر الذي يتطلب تركيزًا عالياً من الطاقة المركزة خلال الساعات التي تشعر فيها بالتحسن سواء أثناء الصيام أو الإفطار
من الصعب حل الصراع صعوبات مثل التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله على الإفطار خاصة في التجمعات العائلية والأعياد الرمضانية الوفيرة مع المحاشي السمبوسك والبقلاوة اللذيذة
ربما يقترن شهر رمضان في أذهاننا بقيود رفع الطعام اللذيذ عن الطعام الممنوع التخلي عن النظام الغذائي لبعض الوقت والتخلي عن الإنجاز والإبداع والاستسلام للكسل لذا إذا أردت تخطي هذا الشهر بروح جديدة وإنتاجية عالية عليك يجب أن تتخذ قرارًا واعًا بتغيير عاداتك الرمضانية غير الصحية الأكل الصحي ضروري للصحة الجيدة ، ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط خلال النهار يجعل ساعات الصيام أسهل من خلال المساعدة في جعل ساعات الصيام أكثر تباطؤًا والعادات الصحية التي يمكنك اتباعها ، مثل شرب المزيد من الماء وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك وإنتاجيتك
_________________________________________________________________
المصادر: (الجزيرة)
- An Evolutionary Perspective on Why Food Overconsumption Impairs Cognition – PMC
- Fasting as a Therapy in Neurological Disease – PMC
- Does a large meal make you tired, and if so, why? | New Scientist.
- How Long Does It Take to Digest Food?
- Glycogen Depletion | Encyclopedia.com
- Insulin and Glucagon: How Do They Work?
- Glucagon Physiology – Endotext – NCBI Bookshelf
- Liver glucose metabolism in humans – PMC
